选配

Your cut

地板全身入门

每周 3 次 · 每次 约 35 分钟 · 优先下班后。午休只做热身 + 1–2 个徒手动作。不要刚吃完就上强度。

• 力量训练入门用全身课、每周 2–3 次更常见：ACSM 建议大多数成年人每周 2–3 天抗阻，同一肌群大约隔 48 小时。
• 俯卧撑做不满不要硬撑腰。手垫高或跪姿仍然有效。
• 减脂看全天饮食和步数，不是靠把腹肌做到力竭。

Warm-up first

1. 2–3 分钟踏步或快走，微微出汗
2. 臂绕环、猫牛或髋铰链各 8–12 次
3. 当天第一个动作的轻松版 6–8 次，再进入工作组

两次课之间至少隔一天。桌下划船前先确认桌子够稳；不稳就改成鸟狗式（对侧手脚伸）。 个人训练笔记，不是医疗建议。胸痛、不明原因头晕、未控制的高血压或近期手术，先问医生再练。