课后怎么吃
- 当天蛋白质总量比「30 分钟窗口」更重要。课后几小时内吃一顿含 20–40g 蛋白的饭即可。
- 力量日配一份碳水：米饭、面条、面包、香蕉、土豆。肩和背要长大，热量不能过低。
- 有氧日可以略少淀粉，但仍要蛋白，避免掉瘦体重。
- 蛋白粉只是方便食品，不是必须。鸡蛋、肉、酸奶、豆腐同样可以。
Fuel · Intake
补给
示例只是方便起步，按自己的饭量和肠胃调整。当天蛋白质总量比 30 分钟窗口更重要。
CODE FX-0520–40g proteinNot a supplement adLIVE
每天底座
- 想增肌时，蛋白质大约 1.6g/kg 体重对大多数人已经够用；减脂期可到约 2.2g/kg。分 3–4 餐。这是研究里的常见区间，不是个人特效剂量。
- 水：尿液淡黄即可；出汗多时加一点盐或电解质。
- 成年人一般需要大约 7 小时睡眠。睡不够会让恢复变差、食欲更难管，不要指望少睡多练腹。
- 蔬菜和纤维放在主餐。训练前 1.5 小时避免大量纤维素，减少胀气，这是舒适问题，不是增肌开关。
为窄腰调整
- 腰围要下来：每天轻微热量缺口（大约 200–400 kcal），不要突然节食。
- 肩背要上去：缺口不能太大，推拉日吃到接近维持热量。
- 少喝含糖饮料；酒精是额外热量，过量还常伴随食欲上升，并与腹型肥胖有关联。它们不是「点哪里瘦哪里」的开关。
- 不存在可靠的局部减脂。腹肌线条是全身脂肪率下来之后才容易看见的。
课后一餐示例
- 居家推日：米饭 + 鸡蛋或牛肉 + 青菜，外加水果。
- 户外引体日：面条或包子 + 肉 + 一瓶奶。
- 无器械日：香蕉 + 酸奶或鸡蛋，正餐照常，没扛铁也别少吃蛋白。
- 冲刺日：酸奶 + 香蕉 + 一把坚果，正餐照常。
- 没有胃口时：牛奶 / 豆浆 + 面包，总好过空腹硬撑。