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杠铃站姿推举

4 × 6–10 · 组间 90–120 秒

视频教程 · ScottHermanFitness

1. 01杠铃置于锁骨上，握距略宽于肩，手腕正直。
2. 02收紧臀部和腹部，肋骨下压，不要把腰塌成「香蕉背」。
3. 03杠铃贴脸向上推，过头顶后头微前伸，杠落在肩峰正上方。
4. 04下放时肘微向前，不要往两侧过度打开。

练后补：训练后几小时内吃一顿含蛋白质 20–40g 的饭即可，不必死守 30 分钟窗口。当天蛋白质总量更重要。

注意：肩峰撞击感立刻减重量或改成坐姿 / 单臂哑铃推。不要靠甩腰借力。