15kg 哑铃怎么用
这是单只 15kg，不是一对。推、划、蹲刚好；侧平举和弯举偏重。侧平举改控幅、慢离心、lean-away，不要硬甩。宁可用杠铃做主项，哑铃做单侧补缺。
Red lines
注意
个人训练笔记，不是医疗建议。胸痛、不明原因头晕、未控制的高血压或近期手术，先问医生再练。
CODE FX-06Not medical advice7 alertsLIVE
杠铃优先质量
站姿推举和划船是宽肩的骨架。加配重的前提是：腰不晃、杠路径直、能做满 6 次。做不满就减片，用次数和停顿进步。
不要把腰练宽
大重量侧屈可能让腹斜肌增厚，腰围看起来更宽。斜肌用抗旋转稳定即可。腰围主要靠饮食缺口和全身训练，真空腹只是收缩练习，不能单独把腰练细。
肩的红线
刺痛、夜间痛、上举不过耳，都先停推类。改地板推、缩小幅度，或只做划船与后束。热身用臂绕环和轻重量面拉，不要一上来 15kg 侧平举。
户外保护
单杠先试晃动。引体用肩胛启动，不要从死吊突然发力。冲刺前把小腿和髋热开。雨天地面滑就改坡走。
无器械不等于随便做
俯卧撑腰塌、深蹲膝内扣、登山跑耸肩，都比没练更伤。次数是目标区间，做不满就改跪姿 / 手垫高。桌下划船前先确认桌子够稳。
进度怎么看
肩宽：推举和引体能多做 1–2 次，或后束飞鸟更稳。腰窄：同一时间肚脐围、腰带孔、照片，而不是每天体重。平台期先查睡眠和蛋白，再加组。